Que vous pédaliez assis sur votre vélo ou que vous partiez à l’assaut d’un col en danseuse… l’hydratation est aussi importante que l’alimentation, voire même plus.

L’eau est non seulement le principal constituant de l’organisme (60 à 70 % du corps), mais les muscles en sont également composés à 73 %. Ces derniers, à chaque coup de pédale, évacuent 75 % de l’énergie produite sous forme de chaleur. L’un des rôles essentiels de l’eau pendant l’effort est de la réduire. Pour y parvenir, l’organisme utilise comme système de refroidissement : la sudation. Plus il fait chaud, plus ces pertes hydriques augmentent. Sur le Tour de France, lorsqu’il fait 30°C, les cyclistes peuvent perdre jusqu’à 3-4 litres d’eau par heure.

Déshydratation = contre-performances

Savez-vous qu’une perte hydrique de 1 % du poids de corps réduit les capacités physiques et intellectuelles de 10 % ? Lorsque celle-ci avoisine les 2 % du poids, cela équivaut à une baisse du rendement physique de 25 à 30 %. Au-delà de ces fameux 2 %, on dérègle l’homéostasie, les échanges cellulaires, etc. Résultat : des difficultés de concentration apparaissent, le temps de réaction comme la sensation de fatigue augmentent. Au-dessus de 4 % c’est le coup de chaleur. Qui dit épaississement sanguin dit mauvaise irrigation. N’ayant plus un bon apport en oxygène et en nutriments, les muscles et les tendons deviennent moins souples. Les fibres peuvent casser (crampes, tendinites, claquages, déchirures musculaires, …)

Buvez !

N’attendez pas que cette sensation de soif apparaisse. Il serait trop tard. L’organisme est déjà déshydraté.

1. Boire avant permet d’engranger des réserves en eau et en nutriments afin que le corps puisse fournir son effort. Attention ! Se « surhydrater » ne compensera pas toutes les pertes en eau. À trop boire vous risquez d’entraîner des ballonnements.

2. Boire pendant l’effort réduit le risque de déshydratation. Ingérez par petites quantités (150-200 ml) toutes les 15-20 minutes.

3. Boire après facilite la récupération et l’élimination de l’acide lactique.

Quelles eaux privilégier ?  Eau du robinet, eaux riches en minéraux, boissons dites pour le sport ? Tout dépend de la durée de votre sortie, du kilométrage, de son intensité, des conditions climatiques…

JE FAIS DES BALADES D’UNE HEURE

Pour des sorties relax, d’une durée inférieure ou égale à une heure, aucune compensation n’est nécessaire. Buvez régulièrement de l’eau avant, pendant et après l’effort. Privilégiez et variez celles riches en minéraux.

JE SUIS UN GRAND ROULEUR

Pendant la séance, optez pour des boissons d’effort bien dosées. Celles isotoniques, de même concentration en particules que le plasma, permettent une meilleure assimilation. Ingérées par petites quantités, toutes les 10-15 minutes, elles évitent la déshydratation et fournissent à l’organisme les glucides nécessaires pour assurer les efforts physiques sans piocher dans les réserves.

QUAND IL FAIT CHAUD ?

Préférez des boissons pour le sport bien diluées, avec une concentration en sucre faible. Sinon l’organisme aura du mal à l’assimiler. L’eau ingérée se déplace toujours du milieu le moins concentré au plus concentré. Prenez-en avec un taux de sucre de 20-30 gr par litre d’eau. Niveau sodium, on recommande 1 gr de Na par litre d’eau.

PAR TEMPS FROID ?

La concentration en sucre peut monter jusqu’à 80-90 gr/l. Par contre, les proportions en sel seront plus basses, de l’ordre de 0,5 gr/l.

JE ME PRÉPARE UNE BOISSON « HOMEMADE »

• Il fait plutôt chaud (+20°C) ? Pour 1 litre, je mets 1/3 de jus de raisin ou de pomme pour 2/3 d’eau, avec un sachet de sel de table (1 gr), correspondant à environ 20 gr de sucre par litre de boisson.
• Plutôt froid (-10°C) ? Je fais moitié jus, moitié eau, correspondant à environ 60 gr de sucre par litre de boisson.
• J’ai mis de l’eau du robinet ? J’ajoute un demi sachet de sel (0,5 gr/l).

POUR OPTIMISER MA RÉCUPÉRATION ?

Préférez les eaux plus gazeuses et riches en sodium. Buvez une quantité d’eau égale au poids que vous avez perdu lors de votre séance. Les boissons de récupération facilitent la reconstitution des réserves en minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc, etc.), en glucide (glucose et fructose) pour favoriser la resynthèse des stocks en glycogène des muscles.

A noter que le docteur Daniel PRIEUR, médecin du COREG Centre Val de Loire, est à la disposition des clubs du département du Cher, qui souhaiteraient organiser pour leurs licenciés une réunion consacrée à l’hydratation et à la nutrition.