Conseils pour retrouver sa forme antérieure

Nous avons tous été confrontés à des interruptions de nos activités physiques. Mais comment retrouver sa forme après une période d’inactivité ?

Est-il possible de revenir progressivement vers son niveau physique antérieur ? Explorons ensemble les réponses à ces questions et les conseils pour une reprise en douceur. La semaine dernière, nous vous parlions ici même de comment retrouver la forme à vélo. Cette semaine nous parlons davantage de physiologie et nous vous livrons nos 6 astuces pour une reprise progressive.

Patrice Delga, le médecin de la Fédération française de cyclotourisme, s’est penché sur le problème de la « réathlétisation » suite à une interruption plus ou moins longue de l’activité physique. Nous vous livrons ici un nouveau résumé de l’article beaucoup plus complet paru dans la revue Cyclotourisme de mars 2024

Comprendre la perte de forme physique

Lorsque nous interrompons notre pratique sportive régulière, notre corps subit une perte partielle de son adaptation à l’effort, acquise par l’entraînement. Cette période d’inactivité affecte à la fois notre endurance cardiovasculaire et notre force musculaire, ce qui se traduit par une diminution de notre capacité à performer.

La capacité cardiovasculaire, mesurée notamment par le VO2max, diminue rapidement dès les premiers jours d’inactivité, entraînant une baisse du débit cardiaque et de la pression sanguine. Cependant, cette diminution n’est généralement pas perceptible au niveau des performances avant au moins deux semaines sans activité physique intense. Pour les cyclistes endurants, cette baisse peut atteindre 8 à 15 % du VO2max après quatre à neuf semaines d’inactivité, selon leur niveau de pratique antérieure.

Quant à la force musculaire, elle reste généralement inchangée plus longtemps que la capacité cardiovasculaire. Néanmoins, les muscles peuvent présenter une flaccidité après seulement 48 heures d’inactivité, due à la fuite de liquides et de glucose intracellulaire. Cette impression de perte musculaire est en réalité temporaire et ne devient réellement significative qu’après environ quatre semaines d’inactivité.

Conseils pour une reprise progressive

La reprise de l’activité physique doit être progressive pour éviter les blessures et le surentraînement.

Voici quelques conseils pour retrouver progressivement sa forme antérieure :

1. Évaluer la situation : avant de reprendre le sport, évaluez votre niveau de forme actuel et prenez en compte le délai de votre inactivité ainsi que les circonstances qui l’ont causée.
2. Commencer en douceur : choisissez des activités physiques à intensité modérée pour débuter, en privilégiant des exercices qui sollicitent l’ensemble du corps.
3. Augmenter progressivement l’intensité : à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
4. Inclure des séances de renforcement musculaire : intégrez des exercices de renforcement musculaire pour restaurer la force et la tonicité musculaire.
5. Écouter son corps : soyez à l’écoute de votre corps et respectez ses signaux. Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, prenez du repos et ajustez votre programme d’entraînement en conséquence.
6. Maintenir une hygiène de vie saine : veillez à adopter une alimentation équilibrée, à bien vous hydrater et à favoriser un sommeil réparateur pour optimiser votre récupération.

En suivant ces conseils et en faisant preuve de patience, vous pourrez progressivement retrouver votre forme antérieure et reprendre votre pratique sportive en toute sécurité. N’oubliez pas que chaque personne réagit différemment à l’inactivité et à la reprise de l’entraînement, alors écoutez votre corps et adaptez votre programme en conséquence.

L’article complet est à retrouver dans la revue Cyclotourisme numéro 743 de mars 2024.

Article rédigé par Jean-Pierre Giorgi, fortement inspiré par l’article Santé de Patrice Delga, médecin fédéral – Photo : Jean-Luc Armand